training
Programma
Laat u, voordat aan de training begonnen wordt, eerst medisch keuren. Dit kan door een huisarts.
- Volg een serieus trainingsprogramma; dit geeft u veel zelfvertrouwen om een tocht te volbrengen.
- Train onder alle weersomstandigheden!
- De een heeft veel, de ander weinig training nodig. Een minimaal trainingsschema volgt hieronder:
Wanneer | 4 x 30 km | 4 x 40 km | 4 x 50 km |
1e week februari | 10 km | 10 km | 10 km |
3e week februari | 15 km | 15 km | 15 km |
1e week maart | 20 km | 20 km | 20 km |
3e week maart | 20 km | 25 km | 25 km |
1e week april | 25 km | 35 km | 40 km |
3e week april | 25 km | 40 km | 50 km |
4e week april | 30 km | 30 km | 40 km |
1e week mei | 30 km | 40 km | 50 km |
3e week mei | 2 x 20 km (2 dagen) | 2 x 30 km (2 dagen) | 2 x 40 km (2 dagen) |
1e week juni | 35 km | 45 km | 60 km |
3e week juni | 2 x 30 km (2 dagen) | 2 x 40 km (2 dagen) | 2 x 50 km (2 dagen) |
1e week juli | 25 km | 30 km | 35 km |
Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal toch aan minimaal 400 km komt, waaronder minstens één tweedaagse. In het Landelijk Wandel Programma vindt u alle wandeltochten die in Nederland worden georganiseerd. Deze tochten kunt u gebruiken om aan uw training te voldoen.
21 tips
Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn geworden verhoogd u uw tempo.
2. Negeer druk van medelopers
Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo, indien de groep in een te hoog tempo loopt laat u niet verleiden om hierin mee te gaan. loopt u een te hoog tempo dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, u raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.
3. Zoek mooie en gevarieerde routes
Kies elke keer een andere route uit, als de mogelijkheid daar is, kies steeds een route uit in een andere provincie. Deze wisseling van omgeving stimuleert een positieve werking van geest. Ook kunt u variëren in verharde en onverharde wegen, vlakke en heuvelachtige omgeving.
4. Trek erop uit
Tijdens uw vakanties kunt u naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. De KNBLO heeft hierover ook informatie en op internet is tegenwoordig ook veel te vinden.
5. Zoek een innerlijk ritme
Wanneer u alleen wandelt laat uw gedachte lekker gaan, het denken aan muziek kan u een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zingen kan hierin ook andere een prettig wandelritme geven.
6. Loop in verschillende tempo’s
wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna uw normale tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan u normale tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, u zult merken waneer u doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.
7. Loop zonder horloge
het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.
8. Loop met iemand samen
Door de tocht(en) te lopen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn, hierdoor wandelt u ontspanner wandelen.
9. Of neem de hond mee
Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan.
10. Eet voldoende
Wanneer u intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende brandstof te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.
11. Kies een bochtig parkoers
het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
12. Stop en rek
wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen.
13. Maak een planning
Sommige mensen zijn gebaat bij planning, anderen bij spontaniteit. Als u het geordende type bent, plan dan in het in de loop van de week uw trainingen voor komende weekeinde. Zet in uw agenda waar en wanneer u gaat lopen, met wie, in welk tempo en over welke afstand. Zo kunt u ook nog eens terugkijken wanneer u welke afstanden liep.
14. Ga niet op de grond zitten
Wanneer u start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat u niet op de koude grond gaat zitten. (de spieren koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).
15. Wandelen langs de weg
loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonrondte wegen), doch houdt u zich wel aan de verkeersregels.
16. Looprichting
Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.
17. Tempo
Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.
18. Ritme
Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
19. Middeltjes
Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.
20. Dikke vingers?
Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.
21. Als laatste
Start op tijd met u trainingen, een half jaar voordat u de meerdaagse tocht wil lopen is voldoende wanneer u wekelijks wandelt.
Algemeen:
Wat nemen we mee tijdens een wandeltocht:
- een rugzakje of heuptasje waarin o.a. eten en drinken en verder die dingen welke u zelf nodigt denkt te hebben tijdens de wandeltocht.
- Benodigdheden voor het behandelen van blaren.
- Vaseline en zonnebrandcrème
- Toiletpapier
- Wanneer er regen verwacht wordt, neem een paraplu of regenkleding mee
- Wanneer het zonnig wordt, is een zonnebril en pet onmisbaar.